ჩვეულებრივი ბოსტნეული თუთიის მაღალი შემცველობით - ბოსტნეულის ჭამა თუთიის მისაღებად

2026 ავტორი: Chloe Blomfield | blomfield@almanacfarmer.com. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-22 15:34:59

თქვენს ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების საუკეთესო ბალანსის მიღება ზოგჯერ შეიძლება გამოწვევა იყოს. მინერალები, როგორიცაა თუთია, აუცილებელია ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის და მათი მიღება შესაძლებელია ცხოველური საკვებიდან ან დანამატებიდან. რა მოხდება, თუ ვეგანი ხარ? თუთიით მდიდარი ბოსტნეული უხვადაა, მაგრამ ბევრი მცენარეული საკვები შეიცავს ფიტატებს, რაც ამცირებს შეწოვას. ამ სტატიაში შეიტყვეთ, თუ რომელი თუთიის შემცველი ბოსტნეული დაგეხმარებათ და გაზარდოს შეწოვა.

რამდენი თუთია მჭირდება და რატომ

თუთიის დეფიციტი ხშირია ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებში. ეს იმიტომ ხდება, რომ მცენარეული დიეტა არ იძლევა თუთიით მდიდარი ცხოველური პროდუქტების მიღების საშუალებას. დანამატები ერთი გამოსავალია, მაგრამ თუთიისთვის გარკვეული ბოსტნეულის დამატებამ ასევე შეიძლება გაზარდოს ამ მინერალის დონე. გაითვალისწინეთ, რომ პარკოსნების ოჯახის საკვებმა შეიძლება რეალურად შეზღუდოს აბსორბცია, ასე რომ, თუ თქვენი დიეტა მდიდარია ამ რაოდენობით, დააბალანსეთ სხვა მცენარეული თუთიის წყაროები.

თუთიის ამჟამინდელი DV არის 15 მილიგრამი, მაგრამ ვეგანებმა უნდა მიაღწიონ 30 მგ-ს. ეს გამოწვეულია ვეგანურ დიეტაში ფიტატის შემცველი საკვების მაღალი მოხმარებით. ეს ზღუდავს თუთიის რაოდენობას, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმი შეითვისოს.

თუთია მნიშვნელოვანია იმუნური სისტემისთვის, ფერმენტების გამომუშავებისთვის, ცილების აგებისთვის, დნმ-ისთვის და კარგი ყნოსვის შესანარჩუნებლად.ის ასევე ხელს უწყობს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმს, აშენებს ჯანსაღ კანს და ფრჩხილებს და აუმჯობესებს ჭრილობების შეხორცებას. თუთიის დეფიციტი იწვევს იმუნური პასუხის დაქვეითებას, თმის ცვენას და ესტროგენის დისბალანსს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ახალგაზრდებში ზრდის შეფერხება და მძიმე დიარეა. როგორც ყველაფერში, ეს არის ფრთხილად ბალანსი, სადაც ჭარბი თუთია ათავისუფლებს ტოქსიკურ თავისუფალ რადიკალებს.

ბოსტნეული, რომელიც მდიდარია თუთიით, შესანიშნავი საშუალებაა ამ აუცილებელი მინერალის კარგი მარაგის შესანარჩუნებლად. თუმცა, ზოგიერთმა ფაქტორმა შეიძლება შეაფერხოს თუთიის შეწოვა. ერთ-ერთი მათგანი უკვე განიხილება - ფიტატები. სხვა საკითხებმაც შეიძლება შეაფერხოს საკვები ნივთიერების შეწოვა. არასაკმარისი ცილა ანელებს თუთიის შეწოვას. ეს ჩვეულებრივი საკითხია ვეგანებს შორის, განსაკუთრებით მათ, ვინც ახალ პრაქტიკაშია.

დამატებით, ვეგანებისთვის ცილის ძირითადი წყაროა ხშირად პარკოსნები და თხილი, რომლებიც შეიცავს ფიტატებს. გაფუჭებას და დუღილს შეუძლია რეალურად გაზარდოს თუთიის შეწოვა, რის გამოც საკვები, როგორიცაა ტოფუ და ტემპე, რომლებიც მცენარეული თუთიის წყაროა, ხელს უწყობს თუთიის მოხმარების გაზრდას. ლობიოსა და ოსპის მოხარშვამდე კარგად დაასველება ფიტატებსაც მოაშორებს.

თუთიით მდიდარი ბოსტნეული

დიეტის შემუშავება, რომელიც მოიცავს ყველა მინერალს და საკვებ ნივთიერებას, რომელიც საჭიროა კარგი ჯანმრთელობისთვის, გარკვეულ პრაქტიკას მოითხოვს. ისპანახი შეიძლება იყოს თუთიის ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი ბოსტნეული. თუთიის სხვა ბოსტნეული მოიცავს:

• სოკო
• ასპარაგუსი
• სიმინდი
• ბროკოლი
• ხორბლის ჩანასახი
• შვრია
• ნიორი
• ბრინჯი (განსაკუთრებით ყავისფერი)
• ოკრა
• ყაბაყი

თხილი და თესლი მდიდარია ცილებით, მაგრამასევე თუთია. შეეცადეთ დაამატოთ თუთია თქვენს დიეტაში ისეთი თესლით, როგორიცაა:

• გოგრა
• მზესუმზირა
• კანაფ
• სელი
• ჩია

თხილი არის თუთიით მდიდარი კვების რეჟიმის ნაწილი, როგორიცაა:

• არაქისი (ფაქტობრივად პარკოსანი)
• ბრაზილიური თხილი
• კაკალი
• კეშიუ
• ნუში
• პეკანი