პროტეინის მიღება ბაღში - შეიტყვეთ მცენარეების შესახებ, რომლებიც უზრუნველყოფენ ცილას

2026 ავტორი: Chloe Blomfield | blomfield@almanacfarmer.com. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-22 15:34:54

პროტეინი არის აუცილებელი კომპონენტი თმის, კანის, კუნთების და სხვათა გასაშენებლად. ვეგანებს და სხვებს, რომლებიც არ მოიხმარენ ცხოველის ხორცს, კვერცხს ან რძეს, შეიძლება რთული აღმოჩნდეს მცენარეებიდან საკმარისი ცილის მიღება. თუმცა, მცენარეული ცილა უხვად გვხვდება ბევრ წყაროში.

შეგიძლიათ მოამზადოთ საკმარისი ცილა ბაღში თქვენი მთელი ოჯახისთვის, თუ იცით, რომელი მცენარეები უზრუნველყოფენ ამ ძირითად საჭიროებას.

მცენარეების ჩართვა თქვენს დიეტაში ცილებისთვის

არ არის აუცილებელი იყოთ ვეგანი, რომ გინდოდეთ მეტი მცენარის ჭამა, რომელიც უზრუნველყოფს ცილებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ძირითადად მცენარეულ დიეტაზე გადასვლა ჩვენი პლანეტის გადარჩენას რამდენიმე გზით უწყობს ხელს. თქვენ შეგიძლიათ სახალისო გამოწვევადაც კი ჩათვალოთ ცილისთვის მცენარეების შერჩევა და გაშენება. ასეთი ბაღი ჯანმრთელობის შესანიშნავ სარგებელს მოუტანს, ხოლო გლობალური შიმშილის შემსუბუქება და წვიმის ტყეების დაცვა.

ხილზე, მარცვლეულსა და ბოსტნეულზე ფოკუსირება, როგორც თქვენი ძირითადი საკვების წყარო, დაგეხმარებათ დაზოგოთ ჰექტარი ტროპიკული ტყე, რომელიც გაწმენდილია მეცხოველეობისთვის. ბაღში ცილის ხაზგასმის კიდევ ერთი მიზეზი არის ის, რომ ის დაზოგავს ფულს. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების ყიდვა და წარმოება უფრო ძვირია, ვიდრე მცენარეული საკვები.

ასეთი დიეტა ასევე ამცირებს რისკსდიაბეტი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, სიმსუქნე და ამცირებს კიბოს შანსებს. მცენარეებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ პროტეინს, აქვთ ჯანმრთელობის ყველა ეს სარგებელი და სხვა.

მცენარეული პროტეინის ჯიშები

ბევრმა ჩვენგანმა იცის, რომ პარკოსნები ცილოვანია, მაგრამ რომელი მცენარეების სხვა სახეობებია მდიდარი ამ აუცილებელი ამინომჟავებით? ყველა მცენარე შეიცავს გარკვეულ პროტეინს, რადგან ის აუცილებელი სამშენებლო მასალაა მთელი სიცოცხლისთვის. რაოდენობა განსხვავდება მცენარის მიხედვით, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ სულ მცირე რაოდენობით ცილა მიირთმევთ ყოველ ბოსტნეულს ან ხილს.

ამ მცენარეულ პროტეინებს აქვთ ყველაზე მეტი რაოდენობა ჭიქაში:

• პარკოსნები - უზარმაზარი ჯიში, როგორიცაა არაქისი, წიწილა, ლობიო, ოსპი და ბარდა (10 გრამი)
• თხილი და თესლი - თხილი და თესლები ზომას მატებს მცენარეულ საკვებს (6-12 გრამი)
• მთელი მარცვლეული - კარგი ბოჭკოვანი და მრავალი სხვა საკვები ნივთიერება, გარდა ამისა, ისინი მრავალმხრივია (6-12 გრამი)

მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ცილოვანი მცენარის სამი სახეობა, სხვა საკვებსაც მოაქვს ბევრი ცილა სუფრაზე. ზოგიერთი მათგანი მოიცავს:

• ბროკოლი
• სიმინდი
• ასპარაგუსი
• არტიშოკი
• ბრიუსელის კომბოსტო

პროტეინზე წვდომა მცენარეებიდან

შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაზარდოთ მცენარეული ცილა დამატებითი მცენარეების კომბინაციით. ამის სწორად გაკეთება გთავაზობთ "სრულ" ცილებს. მცენარეთა უმეტესობას არ გააჩნია ყველა ჩვენთვის საჭირო ამინომჟავა, მაგრამ მათი კომბინაციით, ყველა საჭირო მოთხოვნილება შეიძლება იყოს წარმოდგენილი დიეტაში.

ლობიოს ჭამა ბრინჯთან ერთად მცენარეული სრული ცილის კლასიკური მაგალითია. Თუ შენშეუთავსეთ პარკოსნები სამიდან ერთ-ერთ ცილოვან მცენარეს, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ სრულ ცილაში. საუკეთესო გზა სრული ცილების ყოველდღიურად მისაღებად არის მრავალფეროვანი ხილის, მარცვლეულისა და თხილის ჭამა.