რკინით მდიდარი ბოსტნეული: შეიტყვეთ რკინით მდიდარი ბოსტნეულის შესახებ

2026 ავტორი: Chloe Blomfield | blomfield@almanacfarmer.com. ბოლოს შეცვლილი: 2025-01-22 15:34:59

თუ თქვენმა მშობლებმა არ აუკრძალეს ტელევიზია, თქვენ უეჭველად იცნობთ პოპაის განცხადებას, რომ ის "ძლიერია ბოლომდე, "რადგან მე ვჭამ ისპანახს". პოპულარულმა რეფრენმა და მათემატიკურმა შეცდომამ მილიონობით ამერიკელი მიიყვანა იმის დასაჯერებლად, რომ ისპანახი იმდენად მდიდარია რკინით, რომ გაძლიერებული და ჯანმრთელი გახდით. ეჭვგარეშეა, რომ რკინით მდიდარი ბოსტნეული მნიშვნელოვანია ჩვენს დიეტაში, მაგრამ არის ბევრი სხვა ბოსტნეული, რომელიც უფრო მაღალია რკინით, ვიდრე ისპანახი. კიდევ რომელი ბოსტნეული მდიდარია რკინით? მოდით გავარკვიოთ.

მეტი რკინის შემცველი ბოსტნეულის შესახებ

1870 წელს, გერმანელი ქიმიკოსი, ერიკ ფონ ვოლფი, იკვლევდა რკინის რაოდენობას ფოთლოვან მწვანე ბოსტნეულში, მათ შორის ისპანახში. თურმე მან აღმოაჩინა, რომ ისპანახს 100 გრამიან ულუფაში 3,5 მილიგრამი რკინა ჰქონდა; თუმცა, მონაცემების ჩაწერისას მან გამოტოვა ათობითი წერტილი და დაწერა, რომ პორცია შეიცავდა 35 მილიგრამს!

დანარჩენი ისტორიაა და ამ შეცდომამ და პოპულარულმა მულტფილმმა შეერთებულ შტატებში ისპანახის მოხმარების მესამედით გაზრდა გამოიწვია! მიუხედავად იმისა, რომ მათემატიკა ხელახლა გადამოწმდა და მითი გააუქმა 1937 წელს, ბევრი ადამიანი მაინც ფიქრობს, რომ ისპანახი ბოსტნეულით ყველაზე მდიდარი რკინითაა.

რა ბოსტნეული მდიდარია რკინით?

ადამიანის ორგანიზმი ვერ გამოიმუშავებსრკინა დამოუკიდებლად, ამიტომ ჩვენ უნდა ვჭამოთ საკვები, რომელიც აკმაყოფილებს რკინის მოთხოვნილებას. მამაკაცებსა და მენოპაუზის შემდგომ ქალებს დაახლოებით 8 მგ სჭირდებათ. რკინა დღეში. მენსტრუაციის მქონე ქალებს მეტი სჭირდებათ, დაახლოებით 18 მგ. დღეში, ხოლო ორსულებს კიდევ უფრო მეტი სჭირდებათ 27 მგ. დღეში.

ბევრი ადამიანი იღებს მთელ ორგანიზმს საჭირო რკინას წითელი ხორცისგან, რომელიც ძალიან მკვრივი რკინაა. წითელ ხორცს ხშირად უფრო მეტი კალორია აქვს, ნაწილობრივ მისი მომზადების მეთოდის ან თანმხლები სანელებლების ან სოუსების გამო, ვიდრე რკინით მდიდარ ბოსტნეულს.

მიუხედავად იმისა, რომ ისპანახი ჯერ კიდევ საკმაოდ მაღალი რკინითაა მიჩნეული, არსებობს მრავალი სხვა ვარიანტი ვეგანებისთვის, ვეგეტარიანელებისთვის ან მათთვის, ვისაც სურს წითელ ხორცთან შედარებით დაბალი კალორიული ვარიანტი. სინამდვილეში, სწორედ ამიტომ მიირთმევს ტოფუს ბევრი ვეგანი და ვეგეტარიანელი. ტოფუ მზადდება სოიოს მარცვლებისგან, რკინის და ასევე კალციუმის, ფოსფორისა და მაგნიუმის შესანიშნავი წყაროდან.

ოსპი, ლობიო და ბარდა რკინით მდიდარი ბოსტნეულია. ლობიო არის რთული ნახშირწყლების, ბოჭკოების, ფოლიუმის, ფოსფორის, კალიუმის და მანგანუმის შესანიშნავი წყარო.

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, შეიცავს რკინას მნიშვნელოვან რაოდენობას თითო პორციაში. ეს კლასიფიცირებულია, როგორც არაჰემური რკინა. არაჰემური რკინა, ანუ მცენარეული რკინა, უფრო ძნელად შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმში, ვიდრე ჰემის რკინა, რომელიც მოდის ცხოველებისგან. სწორედ ამიტომ ვეგეტარიანელებს ურჩევენ, გაზარდონ რკინის მიღება 1,8-ჯერ მეტი, ვიდრე ხორცისმჭამელები.

მწვანე ბოსტნეული, რომელიც მდიდარია რკინით, მოიცავს არა მხოლოდ ისპანახს, არამედ:

• კალე
• საყელო
• ჭარხლის მწვანილი
• ჩარდ
• ბროკოლი

დამატებითი მაღალი რკინის შემცველი ბოსტნეული

პომიდორს აქვს ცოტა რკინა, მაგრამ როდესაც ისინი აშრობენ ან კონცენტრირდებიან, მათი რკინის დონე იზრდება, ამიტომ მიირთვით რამდენიმე ხმელი პომიდორი ან შეიტანეთ ტომატის პასტა თქვენს სამზარეულოში.

დედაჩემი ყოველთვის მეუბნებოდა, რომ ჩემი გამომცხვარი კარტოფილის კანი მეჭამა და თურმე მიზეზი აქვს. მიუხედავად იმისა, რომ კარტოფილი შეიცავს რკინას, კანს ყველაზე მნიშვნელოვანი რაოდენობა აქვს. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს ბოჭკოვან, C ვიტამინს, კალიუმს და B6.

თუ მიკოფაგი ხარ, სოკოს მოყვარული, შენც იღბლიანი ხარ. ერთი ჭიქა მოხარშული თეთრი სოკო შეიცავს 2,7 მგ. რკინის. ამის თქმით, მიუხედავად იმისა, რომ პორტაბელა და შიიტაკე სოკო შეიძლება გემრიელი იყოს, მათ ძალიან ცოტა რკინა აქვთ. თუმცა, ხელთაა სოკოს ორჯერ მეტი აქვს ვიდრე თეთრი სოკო!

ბევრი ბოსტნეული შეიცავს რკინას მნიშვნელოვან დონეს, მაგრამ მათი წონისა და მოცულობის თანაფარდობა ხორცთან შედარებით უფრო დიდია, რაც ართულებს, თუ არა შეუძლებელს, იმდენი საკვების მიღებას, რომ შეიწოვოს რკინის ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობა. არაუშავს, თუმცა. ამიტომაც არის ჩვენი ბევრი ბოსტნეული მოხარშული, რაც საშუალებას გვაძლევს მოვიხმაროთ უფრო დიდი რაოდენობით და მივიღოთ სარგებელი არა მხოლოდ მათი რკინის დონის, არამედ მრავალი სხვა ვიტამინისა და საკვები ელემენტისგან.